Только одна программа тренировок помогла пожилым людям снизить жировую массу и сохранить мышцы
Похудеть — это одно. Снизить жировую массу, при этом не потеряв мышечную массу, которая помогает оставаться сильным и активным, — совсем другое, особенно с возрастом. Исследования показывают, что один конкретный тип упражнений может иметь преимущество в достижении обеих целей.
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), предполагающие чередование коротких всплесков интенсивной нагрузки с более лёгкими периодами восстановления, могут быть особенно полезны для пожилых людей, которые хотят уменьшить количество жира, не жертвуя при этом мышечной массой.
В исследовании, опубликованном в журнале Maturitas, учёные из Университета побережья Сансайн (University of the Sunshine Coast) сравнили три разных уровня интенсивности упражнений. Хотя участники во всех группах продемонстрировали умеренное снижение жировой массы, HIIT выделился способностью уменьшать жировую массу при сохранении нежировой ткани.
«Мы обнаружили, что упражнения высокой, средней и низкой интенсивности все приводили к умеренному снижению жира, но только HIIT позволял сохранить нежировую мышечную массу», — заявила ведущий автор и физиолог по упражнениям доктор Грейс Роуз из Университета побережья Сансайн.
Результаты подчёркивают важное различие в здоровом старении: потеря веса не обязательно означает улучшение состава тела.
Шесть месяцев тренировок выявили ключевую разницу
Австралийская исследовательская группа изучала, как интенсивность тренировок влияет на состав тела, то есть соотношение жира, мышц и других тканей в организме.
В испытании приняло участие 123 здоровых пожилых человека из Большого Брисбена. Средний возраст участников составлял 72 года, а средний индекс массы тела — примерно 26 кг/м2, что исследователи охарактеризовали как нормальный показатель для взрослых старше 65 лет.
Участники выполняли по три контролируемых занятия в спортзале каждую неделю в течение шести месяцев. Каждое занятие длилось 45 минут, и участники были распределены в группы HIIT, умеренной интенсивности или группу сравнения с низкой интенсивностью.
Чтобы отслеживать изменения, исследователи измеряли состав тела в начале исследования, через три месяца и снова через шесть месяцев. Они использовали специализированную методику сканирования, которая оценивает жировую и нежировую ткань по всему телу.
Выводы показали, что интенсивность упражнений имела значение.
И высокоинтенсивные, и умеренные тренировки существенно снизили жировую массу, с более выраженными улучшениями по сравнению с низкой интенсивностью. Однако эти два более интенсивных подхода различались по влиянию на нежировую ткань.
«Хотя умеренные тренировки снижали жировую массу, они также вызвали небольшое снижение нежировой мышечной массы», — отметила Роуз.
Участники, выполнявшие HIIT, при этом снизили жировую массу без подобного снижения нежировой массы.
Это может быть особенно ценно в более позднем возрасте, когда сохранение мышц становится всё более важным для физической независимости. Сильные мышцы помогают подниматься по лестнице, вставать со стула, поддерживать равновесие и выполнять повседневные действия.
Важно учитывать, что сканирование измеряло нежировую ткань, а не напрямую силу мышц. Нежировая масса включает мышцы, но также и другие ткани и воду, поэтому изменения в этих измерениях не обязательно эквивалентны изменениям силы.
Высокая интенсивность также уменьшила абдоминальный жир
Исследователи обнаружили ещё одно потенциально важное преимущество — снижение жира, отложенного вокруг средней части тела.
«И высокая, и умеренная интенсивности улучшили состав массы, приходящейся на область живота. Необходим дальнейший анализ результатов низкой интенсивности», — сказали авторы.
В оригинальном исследовании отмечено улучшение висцеральной жировой ткани у групп высокой и умеренной интенсивности.
Висцеральный жир отличается от подкожного жира: он накапливается глубже в брюшной полости, окружая внутренние органы, такие как печень и кишечник.
Чрезмерное скопление этого жира связано с инсулинорезистентностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими метаболическими проблемами.
По словам Роуз, эти результаты важны, поскольку состав тела может влиять на развитие и прогрессирование хронических заболеваний с возрастом.
В то время как масса тела и индекс массы тела дают общую информацию, они не показывают, сколько жира или мышечной массы у человека и где именно хранится жир.
Кто-то, кто теряет жир при сохранении мышц, может получить более благоприятное изменение состава тела, чем тот, кто теряет схожее количество веса вместе с ценной нежировой тканью.
Тем не менее авторы оригинального исследования подчеркнули, что улучшения были относительно небольшими. Они предупредили, что различия не были явно клинически значимыми по сравнению с упражнениями низкой интенсивности, особенно с учётом неопределённости измерений.
Почему HIIT может помочь пожилым мышцам оставаться сильными
Одно из возможных объяснений преимущества HIIT связано с тем, как такой тренинг нагружает организм.
Вместо того чтобы тренироваться в одном и том же темпе на протяжении занятия, HIIT многократно стимулирует сердечно-сосудистую систему и активно работающие мышцы периодами интенсивной нагрузки, чередующимися с более лёгкой активностью.
Доцент физиологии Университета побережья Сансайн и соавтор исследования Мия Шаумберг объяснила механизм работы тренинга.
«Высокоинтенсивная тренировка в этом исследовании включала повторяющиеся короткие всплески — интервалы очень тяжёлой нагрузки, при которых дыхание учащённое и разговор затруднён, чередующиеся с более лёгкими периодами восстановления. HIIT, вероятно, работает лучше, потому что он создаёт большую нагрузку на мышцы, давая организму более сильный сигнал сохранять мышечную ткань, а не терять её».
Это объяснение согласуется с идеей, что мышцы адаптируются к предъявляемым требованиям. Когда упражнения дают достаточный вызов, организму есть смысл поддерживать ткани, необходимые для выполнения этой активности.
Сохранение мышечной массы особенно важно, поскольку с возрастом часто происходит постепенное снижение мышечной массы и силы. В более тяжёлых случаях это может приводить к саркопении — состоянию, характеризующемуся уменьшением мышечной силы и количества, что может мешать подвижности и независимости.
Шаумберг отметила, что исследование может помочь людям принимать более информированные решения о тренировках и здоровом старении.
Когда университет обнародовал результаты в начале 2026 года, она также подчеркнула их значимость для тех, кто ставит фитнес‑цели.
«Поскольку праздничный сезон позади для большинства из нас и новогодние решения в силе, это исследование может помочь в планировании здорового старения в 2026 году», — сказала она.
В исследовании принимали участие сотрудники Кластера исследований здорового старения Университета побережья Сансайн и Университета Квинсленда.
Более поздние исследования показали дополнительные преимущества HIIT
Работы, опубликованные в 2026 году, дали дополнительное представление о том, как HIIT влияет на пожилых людей, но при этом показали, что интенсивные тренировки не всегда превосходят другие подходы.
Одно из исследований 2026 года, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise, изучало, могут ли пожилые люди извлечь пользу из выполнения HIIT дома под удалённым надзором.
В исследовании участвовали 20 человек в возрасте 61–74 лет, которые занимались на специализированном тренажёре, позволяющем работать руками и ногами без опоры на собственный вес.
После восьми недель тренинга участники в среднем потеряли около 1,4 кг жировой массы (примерно 3 фунта). Их аэробная фитнес‑показательность также существенно улучшилась.
Участники завершили 96 процентов запланированных тренировок, и исследователи не отметили нежелательных явлений, связанных с упражнениями.
Хотя испытание было небольшим, его результаты показывают, что правильно организованные программы HIIT могут приносить пользу вне традиционного зала.
Другое рандомизированное исследование 2026 года, опубликованное в The Journals of Gerontology, Series A, сравнивало HIIT и непрерывные упражнения умеренной интенсивности у пожилых людей, живущих с ВИЧ.
В этом исследовании участники проходили 16 недель упражнений, и обе группы также выполняли силовые тренировки.
В отличие от австралийского исследования, в этом испытании обе группы испытали снижение жировой массы и увеличение нежировой массы. Исследователи не обнаружили статистически значимых различий между группами по изменениям состава тела.
Эти результаты указывают на то, что интенсивность тренировки — не единственный важный фактор. Силовые тренировки, которые нагружают мышцы с помощью отягощений или других форм сопротивления, также могут способствовать сохранению или увеличению нежировой массы.
Популяции и программы тренировок различались, поэтому результаты не следует рассматривать как прямое противоречие австралийским выводам.
Является ли HIIT действительно лучшим упражнением для пожилых людей?
Широкий обзор, опубликованный в Journal of Clinical Medicine в августе 2026 года, даёт дополнительную перспективу.
Исследователи проанализировали 25 отчётов примерно с 2 818 участниками, чтобы оценить, как HIIT и другие формы интервальных тренировок влияют на пожилых людей.
Наиболее последовательные преимущества касались сердечно‑сосудистой подготовки, включая улучшение способности организма использовать кислород во время упражнений.
Некоторые исследования также сообщали об улучшениях физической функции и метаболического здоровья. Однако обзор не установил, что HIIT последовательно превосходит упражнения умеренной интенсивности.
Авторы отметили, что различия в программах упражнений, характеристиках участников и методах исследований затрудняют определение единого оптимального подхода к тренировкам.
В целом полученные данные говорят о том, что HIIT может быть полезным инструментом для здорового старения, но он не является единственным способом улучшить фитнес или защитить мышечную массу.
Для людей старше 65 лет Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют сочетание аэробных упражнений, силовых нагрузок и упражнений для улучшения равновесия.
Тренировки более высокой интенсивности могут быть подходящими для некоторых пожилых людей, но люди, ведущие малоподвижный образ жизни или имеющие медицинские противопоказания, могут выиграть от поэтапного наращивания фитнеса и получения рекомендаций перед началом интенсивной программы.
Главный вывод австралийского исследования остаётся важным: то, что происходит с мышцами при потере жировой массы, может быть столь же важно, как и количество потерянного веса.
HIIT показал обнадёживающие результаты, поскольку помогал участникам снижать жировую массу при сохранении нежировой ткани. В сочетании с более новыми находками исследование подтверждает ценность программ упражнений, которые направлены не только на уменьшение цифры на весах, но и на поддержание силы, выносливости и физической функции, необходимых для здорового старения.
